Ist Tofu gut für Sie?

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In der Vergangenheit wurden Bedenken hinsichtlich Sojalebensmitteln wie Tofu geäußert. Hier ist, was die Forschung und Experten sagen.

Credit...Joyce Lee für die New York Times

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Von Alice Callahan

F: Ich habe widersprüchliche Geschichten über Tofu gehört. Es ist entweder eine großartige Proteinquelle oder voller Östrogen und daher ungesund. Was wahr ist?

Wenn Tofu und andere Sojalebensmittel für einen Platz in Ihrem wöchentlichen Mahlzeitenplan in Frage kämen, würden sie eine beeindruckende Zusammenfassung ihrer Nährwerteigenschaften bieten.

Eine 3-Unzen-Portion Tofu kann beispielsweise zwischen vier und 14 Gramm Protein (je nach Stil) liefern, einschließlich aller neun essentiellen Aminosäuren.

Es liefert auch B-Vitamine, gesunde ungesättigte Fettsäuren und Mineralien wie Kalzium, Magnesium, Zink und Eisen, sagte Amy Bragagnini, Ernährungsberaterin und Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics.

Doch auch Soja-Lebensmittel haben einen schlechten Ruf. Die Kunden von Frau Bragagnini fragen beispielsweise regelmäßig, ob Sojalebensmittel mit Krebs in Verbindung gebracht werden, was auf ihren relativ hohen Gehalt an Isoflavonen zurückzuführen ist, pflanzlichen Verbindungen, die strukturell dem Hormon Östrogen ähneln.

Das Vorhandensein von Isoflavonen hat auch zu der Sorge geführt, dass Soja die Fruchtbarkeit negativ beeinflussen oder Männern weiblichere Eigenschaften verleihen könnte.

Aber insgesamt haben Studien gezeigt, dass die Aufnahme von Sojalebensmitteln in Ihre Ernährung nicht nur sicher ist, sondern auch Ihrer Herz- und Stoffwechselgesundheit zugute kommen kann, sagte Dr. Qi Sun, außerordentlicher Professor für Ernährung und Epidemiologie an der Harvard TH Chan School of Public Health .

Und obwohl es wahr sei, dass die Isoflavone in Soja Östrogen schwach nachahmen können, fügte er hinzu, scheinen sie auch krebsbekämpfende, entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften zu haben.

Das wissen wir.

Eine historische Sorge im Zusammenhang mit Soja besteht darin, dass seine östrogenähnlichen Isoflavone Brustkrebs fördern könnten. Viele Studien haben jedoch gezeigt, dass Frauen, die größere Mengen an Sojanahrungsmitteln essen, kein höheres Risiko – oder sogar ein geringeres Risiko – haben, an Brustkrebs zu erkranken als Frauen, die Soja essen Essen Sie wenig oder gar kein Soja, sagte Xiao-Ou Shu, Professorin für Epidemiologie an der Vanderbilt University School of Medicine.

Der schützende Zusammenhang sei in Studien in asiatischen Ländern am stärksten, wo Soja häufig vom Säuglingsalter bis ins hohe Alter konsumiert werde.

In einer 2012 veröffentlichten Studie stellten Dr. Shu und ihre Kollegen fest, dass bei Frauen in China und den Vereinigten Staaten, bei denen Brustkrebs diagnostiziert worden war, die Zahl der Frauen, die nach der Diagnose etwa eine halbe Portion oder mehr Sojalebensmittel pro Tag aßen, geringer war Es ist wahrscheinlicher, dass die Erkrankung erneut auftritt, als bei Personen, die kleinere Mengen zu sich genommen haben.

Vor dieser Entdeckung, sagte Dr. Shu, hätten Ärzte Brustkrebspatientinnen manchmal davor gewarnt, Sojalebensmittel zu meiden. Heute sagt das American Institute for Cancer Research, dass „begrenzte Beweise“ darauf hindeuten, dass Frauen, die mäßige Mengen Soja essen, eine höhere Wahrscheinlichkeit haben, Brustkrebs zu überleben – und möglicherweise weniger Rückfälle erleiden.

Eine moderate Menge ist definiert als ein bis zwei Portionen vollwertiger Sojalebensmittel wie Tofu, Sojamilch, Edamame oder Sojanüsse pro Tag.

Einige Studien haben auch über eine schützende Wirkung von Soja bei Prostata- und Lungenkrebs berichtet.

Die American Cancer Society empfiehlt Soja-Lebensmittel und Hülsenfrüchte als Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung, sagt jedoch, dass die Beweise dafür, dass insbesondere Soja-Lebensmittel Menschen vor Brust- oder Prostatakrebs schützen könnten, „zu begrenzt sind, um eindeutige Schlussfolgerungen zu ziehen“.

Die Sorge, dass Soja die Fruchtbarkeit beeinträchtigen könnte – unter anderem durch Auswirkungen auf die Anzahl oder Qualität der Spermien, die Empfängnisfähigkeit oder den Testosteron- oder Östrogenspiegel bei Männern – habe sich ebenfalls nicht durch die Beweise bestätigt, sagte Dr. Sun.

Einige kleine Studien haben herausgefunden, dass Soja Hitzewallungen in den Wechseljahren leicht reduzieren kann, aber diese Ergebnisse seien gemischt, sagte Frau Bragagnini. Dennoch fügte sie hinzu: Wenn Sie mit diesen Symptomen zu kämpfen haben, „kann es nicht schaden, ein oder zwei Portionen vollwertiger Sojanahrung pro Tag hinzuzufügen“, um zu sehen, ob sie helfen.

Einige Untersuchungen haben auch ergeben, dass eine größere Sojaaufnahme mit einem geringeren Risiko für osteoporotische Frakturen bei Frauen nach der Menopause verbunden ist.

Es gibt Hinweise darauf, dass die Aufnahme von Soja in Ihre Ernährung Ihrem Herzen zugute kommen kann, sagte Dr. Sun.

Er leitete eine im Jahr 2020 veröffentlichte Studie, in der festgestellt wurde, dass der Verzehr von mehr Soja-Isoflavonen, insbesondere aus Tofu, mit einem moderat geringeren Risiko für koronare Herzkrankheiten verbunden ist.

Und in einer anderen Studie mit fast 120.000 Angehörigen der Gesundheitsberufe in den Vereinigten Staaten stellten Dr Das Sterberisiko war um 15 bis 16 Prozent geringer als bei denen, die weniger als eine Portion pro Monat aßen.

„Es liegt fast auf der Hand, dass Menschen sich für Tofu und andere pflanzliche Proteine ​​anstelle von tierischen Proteinen entscheiden sollten“, insbesondere solche aus verarbeitetem und rotem Fleisch, die mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes, Darmkrebs und früher verbunden sind Tod, sagte Dr. Sun.

Und er fügte hinzu, dass der Verzehr von mehr pflanzlichen Lebensmitteln „nicht nur die menschliche Gesundheit, sondern auch die Gesundheit der Welt verbessern kann“, da Proteinquellen wie Soja, Bohnen, Erbsen und Nüsse einen geringeren Treibhausgas-Fußabdruck haben als Fleisch, Käse usw Eier.

Als Ernährungsberaterin hat Frau Bragagnini festgestellt, dass Tofu manchmal schwer zu verkaufen ist, wenn sie es Kunden empfiehlt.

„Sie verdrehen nur die Augen“, sagte sie, „aber sie haben es nie wirklich versucht.“

Tofu und Tempeh, die aus fermentierten Sojabohnen hergestellt werden, nehmen praktisch jedes Geschmacksprofil an und können gebacken, sautiert oder in einer Soße geköchelt werden – oder, was Frau Bragagnini am liebsten mag, in einer Heißluftfritteuse knusprig gemacht werden.

Und wenn diese Sojaproteinblöcke einfach nicht Ihr Ding sind, schlägt sie vor, Sojanüsse zu naschen, etwas Edamame zu dämpfen oder Smoothies mit ungesüßter Sojamilch zuzubereiten.

Frau Bragagnini empfiehlt Menschen, eine oder zwei Portionen Sojalebensmittel in ihre tägliche Ernährung aufzunehmen.

Sie warnte jedoch vor der Verwendung von Isoflavon-Ergänzungsmitteln, die weitaus größere Mengen der Verbindungen enthalten können, als in Lebensmitteln enthalten sind. Und wie alle Nahrungsergänzungsmittel unterliegen sie nicht den strengen Vorschriften der Food and Drug Administration. „Wenn ein wenig gut ist, ist viel nicht unbedingt besser“, sagte sie.

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