Alles, was Sie über die Zyklussynchronisierung wissen müssen

Bei der Zyklussynchronisierung geht es darum, wie Sie Ihre Lebensgewohnheiten an die vier Phasen Ihres Menstruationszyklus anpassen.

Isabel Pavia / Getty Images

Medizinisch überprüft von Sanaz Ghazal, MD

Die hormonellen Veränderungen, die in jeder Phase Ihres Menstruationszyklus auftreten, wirken sich auf nahezu jeden Bereich Ihres Lebens aus, von der Qualität Ihres Schlafes bis hin zu Ihrem Sexualtrieb, Ihrem Energieniveau und Ihrer allgemeinen Stimmung. Manche Leute glauben, dass die „Zyklussynchronisierung“ eine effektive Möglichkeit bietet, diese natürlichen monatlichen Veränderungen zu optimieren und darauf zu reagieren.

Unter Zyklussynchronisierung versteht man die Praxis, Ihre Gesundheits- und Lebensgewohnheiten an die vier Phasen Ihres Menstruationszyklus anzupassen. Beispielsweise könnten Sie Ihre Trainingsroutine, Ihre Ernährung und sogar Ihr Sexualleben an die hormonellen Veränderungen anpassen, die Ihr Körper jeden Monat durchmacht.

Erfahren Sie mehr über die Zyklussynchronisierung, einschließlich der Phasen des Menstruationszyklus, wer von der Praxis profitieren könnte und wie Sie damit beginnen können.

Ein typischer Menstruationszyklus dauert etwa 28 Tage und besteht aus vier Phasen. In jeder Phase erleben Sie Veränderungen wichtiger Hormonspiegel, die sich auf Ihre Stimmung, Energie und Libido auswirken können.

Zu den vier Phasen des Menstruationszyklus gehören:

Menstruation: Der erste Tag Ihrer Periode ist auch der erste Tag Ihres Menstruationszyklus. Während dieser Zeit bleiben Ihre Progesteron- und Östrogenspiegel niedrig, während Sie Ihre Gebärmutterschleimhaut abstoßen.

Follikelphase: Die Follikelphase, die sich mit der Menstruationsphase überschneidet, ist die erste Hälfte Ihres Menstruationszyklus (normalerweise etwa zwischen dem 1. und 14. Tag). Ihr Östrogenspiegel steigt, Ihre Gebärmutterschleimhaut wird dicker und Ihre Follikel wachsen, um eine Eizelle auf den Eisprung vorzubereiten.

Ovulation: Ein Anstieg des luteinisierenden Hormons (LH) führt dazu, dass eine reife Eizelle aus Ihrem Eierstock in einen der Eileiter freigesetzt wird. Während der Ovulationsphase (normalerweise in der Mitte Ihres Zyklus) erreichen Ihre Östrogen- und Testosteronspiegel ihren Höhepunkt.

Lutealphase: Nach dem Eisprung steigt der Progesteronspiegel, um sich auf eine mögliche Schwangerschaft vorzubereiten. Wenn eine Eizelle befruchtet wird, steigt der Progesteronspiegel weiter an. Wenn Sie nicht schwanger werden, sinken Ihre Progesteron- und Östrogenspiegel stark. Dieser Rückgang löst die Menstruation und den Beginn eines neuen Zyklus aus.

Wenn Sie Ihr Training an Ihren Menstruationszyklus anpassen, bleiben Sie in jeder Phase mit Ihrem Körper und seinen Bedürfnissen in Kontakt – egal, ob Sie eine Pause machen, sich für einen Yoga-Kurs mit leichtem Flow entscheiden oder sich auf einem langen Lauf auspowern.

Wenn Sie versuchen möchten, Ihre Fitnessroutine mit dem Zyklus zu synchronisieren, sollten Sie während der vier Phasen Ihres Zyklus Folgendes beachten:

Menstruationsphase: Während Ihrer Periode können Symptome wie Krämpfe, Brustspannen, Müdigkeit und Schlaflosigkeit auftreten. Ruhe und Erholung sind in dieser Phase der Schlüssel. Erwägen Sie erholsames Yoga oder einen achtsamen Spaziergang, um etwas Bewegung in Ihren Tag zu integrieren.

Follikelphase: Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Trainingsleistung zu Beginn der Follikelphase etwas eingeschränkt sein kann. Je näher der Eisprung rückt, desto besser wird es jedoch. Bringen Sie Ihr Training mit längeren, schnelleren Wanderungen, Krafttraining oder moderatem Cardio-Training wieder in Schwung.

Ovulationsphase: Ihre Trainingsleistung und Muskelkraft erreichen während des Eisprungs aufgrund eines Testosteronanstiegs ihren Höhepunkt. Fordern Sie sich mit hochintensiven Intervalltrainingseinheiten (HIIT) oder intensiverem Krafttraining heraus – oder schwitzen Sie auf der Tanzfläche.

Lutealphase: Wenn Ihr Progesteronspiegel ansteigt, bemerken Sie möglicherweise einen Rückgang Ihres Energieniveaus, was hochintensive Trainingseinheiten schwieriger machen kann. Dennoch können Sie Ihre Routine durch kontinuierliches Krafttraining und sanfte Übungen wie Pilates aufrechterhalten.

Der Verzehr bestimmter Nahrungsmittel zu bestimmten Zeiten Ihres Zyklus kann Ihnen dabei helfen, unerwünschte Symptome in den Griff zu bekommen, das Energieniveau zu steigern und die Aufnahme wichtiger Vitamine und Nährstoffe zu erhöhen.

Hier sind einige Möglichkeiten, Ihre Ernährungsgewohnheiten zyklisch zu synchronisieren:

Menstruationsphase: Ein niedriger Magnesiumspiegel kann zu vielen mit der Menstruation verbundenen Symptomen beitragen, von Menstruationsbeschwerden und Blähungen bis hin zu schlechter Schlafqualität. Magnesiumreiche Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen wie grünes Blattgemüse, Kürbiskerne und Vollkornprodukte können Linderung verschaffen.

Follikelphase: Der Cortisolspiegel – das Stresshormon – steigt tendenziell während der Follikelphase an. Reduzieren Sie Ihren Stress auf natürliche Weise, indem Sie viel dunkle Schokolade, Avocados, Zitrusfrüchte und Beeren essen und Ihren Zucker-, Alkohol- und Koffeinkonsum reduzieren.

Ovulationsphase: Wenn Ihr Östrogenspiegel seinen Höhepunkt erreicht, ist es besonders wichtig, entzündungshemmende Lebensmittel mit reichlich B- und D-Vitaminen zu sich zu nehmen. Mandeln, Leinsamen, Chiasamen, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kreuzblütler und mageres Eiweiß sind eine gute Wahl.

Lutealphase: Der natürliche Serotoninspiegel Ihres Körpers – ein Neurotransmitter, der an der emotionalen Regulierung beteiligt ist – nimmt in der zweiten Hälfte Ihres Zyklus häufig ab. Dies kann dazu führen, dass Sie sich ängstlich oder deprimiert fühlen. Um den Serotoninspiegel (und Ihre Stimmung) zu steigern, essen Sie viel Huhn und Eier sowie Obst, Gemüse und Samen. Auch Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie zum Beispiel Lachs, können zur Erhöhung des Serotoninspiegels beitragen.

Genau wie Ihre Ernährungsbedürfnisse und Ihre Ausdauer verändert sich auch Ihr Sexualtrieb im Laufe Ihres Menstruationszyklus. Ganz gleich, ob Sie versuchen, schwanger zu werden, eine engere Bindung zu Ihrem Partner aufzubauen, Ihr Sexualleben zu verbessern oder all das oben Genannte: Folgendes sollten Sie über jede Menstruationsphase und Ihre Libido wissen:

Menstruationsphase: Obwohl es technisch nicht unmöglich ist, während Ihrer Periode schwanger zu werden, ist dies höchst unwahrscheinlich. Ein Orgasmus während des Geschlechtsverkehrs kann einige häufige periodenbedingte Symptome wie Krämpfe und Kopfschmerzen lindern.

Follikelphase: Wenn Ihr Östrogen steigt, steigt auch Ihre Libido. Je näher die Ovulationsphase rückt, desto größer ist auch die Wahrscheinlichkeit, durch ungeschützten Geschlechtsverkehr schwanger zu werden.

Ovulationsphase: Während der Ovulationsphase erleben Sie den Höhepunkt Ihres Sexualtriebs – und Ihrer Chancen auf eine Empfängnis. Möglicherweise fühlen Sie sich sogar selbstbewusster und attraktiver. Wenn Sie versuchen, schwanger zu werden, ist dies der optimale Zeitpunkt.

Lutealphase: Nach dem Eisprung kann es sein, dass Ihre Libido nachlässt. Dennoch möchten viele Menschen weiterhin Sex haben, um mit ihren Partnern in Kontakt zu bleiben, Stress abzubauen und ihr allgemeines Wohlbefinden zu steigern. Ihre natürliche Gleitfähigkeit kann während der Lutealphase nachlassen. Scheuen Sie sich also nicht davor, Gleitmittel zu verwenden.

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Die Zyklussynchronisierung kann für jeden von Vorteil sein, der sein Sexualleben, seine sportliche Leistung, seine Stimmung oder sein allgemeines Wohlbefinden während der verschiedenen Phasen seines Menstruationszyklus verbessern möchte.

Es kann auch besonders hilfreich für Menschen sein, die:

Sind übergewichtig

Versuchen, schwanger zu werden

Erleben Sie Symptome einer prämenstruellen dysphorischen Störung (PMDD)

Sie haben ein polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS), eine Endometriose oder eine andere Erkrankung, die den Hormonspiegel beeinflusst

Der beste Weg, den Prozess der Zyklussynchronisierung zu starten, besteht darin, jede Phase zu verfolgen. Es gibt viele Apps zur Periodenverfolgung, mit denen Sie Ihren Körper kennenlernen und Ihren Lebensstil ändern können.

Unterwegs sind hier einige Dinge zu beachten:

Erstellen Sie Ihren eigenen Weg: Ihr Körper ist, genau wie Ihr Menstruationszyklus, einzigartig. Es kann hilfreich sein, mehr über die typischen Anzeichen und Symptome jeder Phase zu erfahren, aber es ist wichtig zu bedenken, dass die Erfahrungen sehr unterschiedlich sind.

Verfolgen Sie Ihre Symptome: Dokumentieren Sie mithilfe einer Smartphone-App oder eines Tagebuchs mindestens einige Monate lang Ihre Symptome in jeder Phase Ihres Zyklus. Diese Daten können Ihnen helfen, Ihre eigenen Muster zu erkennen und Ihre Gewohnheiten entsprechend anzupassen.

Hören Sie auf Ihren Körper: Bei der Zyklussynchronisierung geht es darum, sich besser auf das einzustellen, was Sie gerade brauchen – emotional, körperlich und geistig. Achten Sie auf Ihre Intuition.

Während der vier Phasen Ihres Menstruationszyklus (Menstruations-, Follikel-, Ovulations- und Lutealzyklus) erleben Sie hormonelle Veränderungen, die sich auf jeden Aspekt Ihrer emotionalen und körperlichen Gesundheit auswirken können. Bei der Zyklussynchronisierung wird Ihr Lebensstil – einschließlich Ihrer Essgewohnheiten, Ihres Sexuallebens und Ihrer Trainingsroutinen – an die Phasen Ihres Zyklus angepasst.

Um mit der Zyklussynchronisierung zu beginnen, verfolgen Sie einige Monate lang Ihren Zyklus und die damit verbundenen Symptome. Wenn Muster entstehen, bekommen Sie ein Gefühl dafür, wie Sie Ihre Alltagsgewohnheiten am besten anpassen können, um ein optimales Wohlbefinden zu erzielen.

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