Funktionieren Proteinshakes? Muskelaufbau und Gewichtsverlust

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Menschen trinken Proteinshakes aus mehreren Gründen, darunter Muskelaufbau, Gewichtsverlust und Genesung nach Verletzungen.

Während viele Lebensmittel viel Protein liefern – etwa Eier, Fleisch, Geflügel, Milch und Hülsenfrüchte – sind Proteinshakes und -pulver zu einer beliebten, hochwertigen Quelle dieses Nährstoffs geworden.

Wenn Sie sich fragen, ob diese Shakes die gewünschten Ergebnisse liefern, sind Sie nicht allein.

Dieser Artikel konzentriert sich auf die Wirksamkeit von Proteinshakes für Muskelaufbau und Gewichtsverlust.

Nach Angaben der Food and Drug Administration (FDA) sind Nahrungsergänzungsmittel Produkte, die einen Nahrungsbestandteil wie Vitamine, Mineralien, Aminosäuren und Kräuter enthalten (1).

In diesem Fall liefern Proteinshakes Aminosäuren, auch Bausteine ​​von Proteinen genannt.

Nahrungsergänzungsmittel gibt es in vielen Formen, von Pulver über Kapseln bis hin zu Flüssigkeiten. Während Sie trinkfertige Proteinshakes in flüssiger Form finden, können Sie Proteinpräparate auch in Pulverform kaufen.

Viele Arten von Proteinpräparaten in Pulverform sind entweder aus tierischen oder pflanzlichen Quellen erhältlich.

Die beliebtesten tierischen Proteinpulver sind beispielsweise Molke und Kasein, die beide normalerweise aus Kuhmilch gewonnen werden. Wenn Sie jedoch an einer Milchallergie leiden, kann Eiweißprotein eine geeignete Wahl sein.

Bei den beliebten pflanzlichen Proteinen können Sie zwischen Soja-, Erbsen-, Hanf- oder Reisprotein wählen.

Schließlich sollen Nahrungsergänzungsmittel, wie der Name schon sagt, Ihnen dabei helfen, Ihre Ernährung zu vervollständigen oder zu verbessern.

Insgesamt können Proteinshakes nützlich sein, wenn Sie keine hochwertigen Proteinquellen zur Verfügung haben oder Ihren täglichen Proteinbedarf einfach nicht allein über die Nahrung decken können.

Proteinshakes sind ein Nahrungsergänzungsmittel. Sie können dabei helfen, Ihre Ernährung zu vervollständigen oder zu verbessern, wenn Sie einen zusätzlichen Energieschub benötigen, um Ihr tägliches Proteinziel zu erreichen.

Proteinshakes wurden ursprünglich von Sportlern und Fitnessbegeisterten konsumiert, die ihre Muskelmasse aufbauen und ihre Leistung verbessern wollten.

Tatsächlich kann die Kombination von Proteinshakes mit Krafttraining das Muskelwachstum fördern und die körperliche Leistungsfähigkeit und Erholung verbessern (2, 3, 4, 5).

Dies liegt daran, dass Krafttraining die Muskelproteinsynthese stimuliert, ebenso wie eine erhöhte Aufnahme von hochwertigem Protein (6, 7).

Wie bereits erwähnt, liefern Proteinshakes Aminosäuren, die vom Körper leicht aufgenommen werden können. Forscher glauben, dass ihre Aufnahme den Aminosäurespiegel im Blutkreislauf erhöht, was wiederum eine stärkere Reaktion auf die Muskelsynthese auslöst (8, 9, 10).

Darüber hinaus deuten Studien darauf hin, dass Proteinshakes den Muskelerhalt unterstützen und den Muskelaufbau fördern können, selbst wenn Sie eine Diät zur Gewichtsreduktion befolgen (11, 12).

Beispielsweise zeigte eine Studie mit 40 Männern, dass diejenigen, die eine proteinreiche Diät durch Proteinpräparate befolgten, im Vergleich zur Kontrollgruppe mehr Fettmasse verloren und ihre Muskelmasse erhöhten, wenn sie Kraft- und Cardiotraining hinzufügten (11).

In ähnlicher Weise ergab eine weitere Studie mit 40 gesunden Erwachsenen, dass Molkenproteinpräparate den erwarteten Rückgang der Muskelproteinsynthese nach Gewichtsverlust abschwächten (12).

Daher können Proteinshakes Ihnen dabei helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen, egal ob Sie Fett verlieren oder Muskeln aufbauen möchten.

Proteinshakes fördern den Muskelaufbau und verbessern Leistung und Erholung. Sie beugen auch Muskelschwund vor und können sogar dazu beitragen, die Muskelmasse während der Gewichtsabnahme zu erhöhen.

Proteinreiche Diäten aktivieren verschiedene Wege, die den Gewichtsverlust fördern, und das Trinken von Proteinshakes kann Ihnen dabei helfen, Ihre tägliche Proteinaufnahme zu erhöhen (13).

An der Appetitanregung und -kontrolle sind mehrere Hormone beteiligt, darunter das Peptid Tyrosin-Tyrosin (PYY), das Glucagon-ähnliche Peptid 1 (GLP-1) und Ghrelin. Protein scheint ihre Produktion zu beeinflussen.

Sowohl PYY als auch GLP-1 sind hungerreduzierende Hormone, und Studien zeigen, dass proteinreiche Diäten den Spiegel beider nach einer Mahlzeit erhöhen (14, 15, 16, 17, 18).

PYY und GLP-1 wirken, indem sie Ihren Appetit reduzieren, und GLP-1 verzögert auch die Entleerung Ihres Mageninhalts. Somit führen beide Hormone zu einem gesteigerten Sättigungsgefühl (19).

Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass Protein auch den Ghrelinspiegel senken kann, ein Hormon, das den Appetit anregt (20, 21).

Während in den meisten Studien Nahrungsmittel zum Einsatz kommen, wurden diese appetitanregenden Effekte auch beim Testen von Nahrungsergänzungsmitteln beobachtet (22).

Beispielsweise ergab eine Studie mit 18 Frauen, dass das Trinken eines Molkenproteingetränks im Vergleich zur Kontrollgruppe den Ghrelinspiegel senkte und die PYY- und GLP-1-Spiegel erhöhte (23).

Proteinreiche Diäten erhöhen auch den Energieverbrauch – die Kalorien, die Sie verbrennen – auf zwei verschiedene Arten.

Erstens verbrennt Ihr Körper durch die Verstoffwechselung von Proteinen mehr Kalorien als Kohlenhydrate oder Fett. Diese metabolische Reaktion auf Nahrung wird als diätinduzierte Thermogenese (DIT) bezeichnet (24, 25).

DIT gibt die Energiemenge an, die zur Metabolisierung jedes Nährstoffs im Verhältnis zur Anzahl der aufgenommenen Kalorien benötigt wird. Die Proteinwerte liegen zwischen 15 und 30 %, im Gegensatz zu 5 bis 10 % bei Kohlenhydraten und 0 bis 3 % bei Fett (24).

Zweitens stimulieren proteinreiche Diäten die Gluconeogenese – den Prozess der Produktion von Glukose aus Proteinen oder Fetten ohne Kohlenhydrate –, wodurch vermutlich zusätzliche Kalorien verbrannt werden (26, 27).

Tatsächlich berichtete eine Studie an 10 gesunden Männern über einen höheren Energieaufwand bei einer proteinreichen Ernährung im Vergleich zur Kontrollbedingung, wobei festgestellt wurde, dass 42 % des Anstiegs auf die Gluconeogenese zurückzuführen waren (28).

Daher kann die Erhöhung Ihrer Proteinzufuhr durch Proteinshakes und -pulver Ihnen dabei helfen, von diesen Stoffwechseleffekten zu profitieren.

Es ist bekannt, dass proteinreiche Diäten die Fettoxidation und den Fettabbau fördern (29, 30, 31, 32).

Es gibt Hinweise darauf, dass eine Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme aus hochwertigen Quellen, wie z. B. Proteinshakes, mit einem Fettabbau im Mittelteil, auch viszerales Fett oder Bauchfett genannt, verbunden sein kann (33, 34).

Besonders wichtig ist der Fettabbau im Taillenbereich. Eine Zunahme des viszeralen oder Bauchfetts führt zu chronischen Entzündungen, die mit Insulinresistenz und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden (33).

In einer Studie mit 37 Frauen zeigten diejenigen, die zusätzlich 40 Gramm Molkenprotein pro Tag zu sich nahmen, eine geringfügige Reduzierung des Bauchfetts im Vergleich zu denen, die ein Nahrungsergänzungsmittel mit geringerer Proteinqualität erhielten (33).

In ähnlicher Weise ergab eine 23-wöchige Studie, dass diejenigen, die zusätzlich 56 Gramm Molkenprotein pro Tag zu sich nahmen, im Vergleich zur Kontrollgruppe ein um 4 Pfund (1,8 kg) geringeres Körpergewicht und einen um 5 Pfund (2,3 kg) geringeren Körperfettanteil aufwiesen ( 34).

Der Verzehr von Proteinshakes und -pulvern im Rahmen einer proteinreichen Ernährung kann dabei helfen, Ihren Appetit zu kontrollieren, die Kalorienverbrennung zu erhöhen und Bauchfett zu verlieren, was darauf hindeutet, dass sie bei der Gewichtsabnahme wirksam sein können.

Proteinshakes und -pulver sind eine hilfreiche Ergänzung auf Ihrem Weg zur Gewichtsabnahme. Zum Abnehmen gehört jedoch mehr als nur die Erhöhung der Proteinzufuhr.

Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie eine negative Energiebilanz herbeiführen, das heißt, Sie sollten mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. Dies wird auch als Kaloriendefizit bezeichnet (24).

Es gibt drei verschiedene Möglichkeiten, ein Kaloriendefizit zu erreichen – entweder durch weniger Kalorienaufnahme, mehr Kalorienverbrauch durch Steigerung der körperlichen Aktivität oder eine Mischung aus beidem (35, 36, 37).

Während eine höhere Proteinaufnahme es Ihnen ermöglicht, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, ohne sich so hungrig zu fühlen, enthält Protein dennoch Kalorien, die zu Ihrer täglichen Gesamtmenge beitragen – 4 Kalorien pro Gramm, um genau zu sein.

Wenn Sie also zu viel davon essen, können Sie Ihr Kaloriendefizit überwinden und sogar zu einem Kalorienüberschuss führen, der entweder Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion behindern oder zu einer Gewichtszunahme führen würde (38).

Beispielsweise wurde in einer Studie festgestellt, dass Menschen, die eine proteinreiche Diät zu sich nahmen, die ihre Kalorienaufnahme um 40 % steigerte, sowohl an Körpergewicht als auch an Fett zunahmen (39).

Auch wenn Proteinshakes ein hilfreiches Mittel zur Gewichtsabnahme sind, sollten Sie dennoch die Gleichung „Kalorienzufuhr versus Kalorienverbrauch“ im Hinterkopf behalten.

Da eine Steigerung Ihrer körperlichen Aktivität Ihnen hilft, Ihren Kalorienverbrauch zu steigern, können Sie versuchen, entweder Krafttraining oder Aerobic-Übungen (Cardio) zu machen, zu denen Gehen, Joggen, Schwimmen, Tanzen und Radfahren gehören.

Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass eine Kombination aus beidem die effizienteste Methode zum Abnehmen ist, da Cardio zu einer stärkeren Gewichtsreduktion beiträgt, während Krafttraining dazu beiträgt, die Muskelmasse zu erhalten oder zu verbessern (40, 41).

Während proteinreiche Diäten sich hervorragend zur Gewichtsreduktion eignen, kann eine übermäßige Proteinzufuhr Sie dennoch davon abhalten, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Proteinreiche Diäten zeichnen sich durch eine tägliche Proteinaufnahme über der empfohlenen Tagesdosis (RDA) von 0,4 Gramm pro Pfund (0,8 Gramm pro kg) aus (24).

Wer Schwierigkeiten hat, diese Mengen über die Nahrung zu erreichen, kann auf Proteinshakes zurückgreifen.

Wenn Sie Ihren täglichen Proteinbedarf jedoch über natürliche Quellen decken können, können Proteinshakes überflüssig sein.

Zu den hochwertigen Eiweißnahrungsmitteln gehören Eier, Milch, Fleisch, Fisch, Geflügel und Soja.

Darüber hinaus sind Proteinshakes in der Regel teuer. Wenn Sie also ein begrenztes Budget haben, ist der Verzehr tierischer oder pflanzlicher Proteine ​​möglicherweise besser geeignet.

Wenn Sie Ihr tägliches Proteinziel durch den Verzehr von ausreichend hochwertigen Proteinnahrungsmitteln erreichen können, müssen Sie möglicherweise keine Proteinshakes trinken.

Proteinreiche Diäten sind eine großartige Strategie zur Gewichtsreduktion und zum Muskelaufbau, und Proteinshakes erleichtern die Steigerung der Proteinzufuhr.

Da sie dabei helfen können, Ihren Appetit zu kontrollieren, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Ihnen dabei zu helfen, etwas Bauchfett zu verlieren, können Proteinshakes zur Gewichtsreduktion wirksam sein. Darüber hinaus helfen sie Ihnen, Muskeln aufzubauen und Ihre Leistung zu verbessern, wenn sie mit Krafttraining kombiniert werden.

Wenn Sie jedoch über den Tag verteilt genügend hochwertige Proteinnahrung zu sich nehmen, kann die Einnahme eines Proteinpräparats unnötig sein.

Bedenken Sie auch, dass eine übermäßige Proteinzufuhr zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Wenn Sie Proteinshakes ausprobieren möchten, finden Sie im Handel und online viele tierische und pflanzliche Proteinpulver, die Ihren Bedürfnissen entsprechen.