Es ist Zeit, das „Kalorien rein, Kalorien raus“-Gewicht zu sprengen

Wenn Sie jemals versucht haben, Gewicht zu verlieren, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Ihnen gesagt wurde, dass alles auf eine einfache Formel „Kalorien rein, Kalorien raus“ hinausläuft: Verbrennen Sie mehr Kalorien, als Sie verbrauchen, und die Kilos werden verschwinden.

Und es ist leicht zu erkennen, wie reizvoll es ist, die Gewichtsabnahme auf einfache Mathematik herunterzubrechen – folgen Sie einfach der Formel und Sie werden Erfolg haben. Das ist auch deshalb glaubwürdig, weil viele Menschen tatsächlich Gewicht verlieren, wenn sie diesen Ansatz zum ersten Mal anwenden.

Tatsächlich ist die Abhängigkeit der Diätindustrie von dem Prinzip „Kalorien rein, Kalorien raus“ der Grund dafür, dass die Gesellschaft Menschen für Übergewicht verantwortlich macht. Wer diese einfache Energieformel nicht befolgen kann, ist nur deshalb übergewichtig, weil ihm der Wille fehlt, weniger zu essen und mehr Sport zu treiben.

Aber die einzig einfache Wahrheit hier ist, dass es an der Zeit ist, mit dem Mythos „Kalorien rein, Kalorien raus“ aufzuräumen, der die einzige Möglichkeit zum Abnehmen darstellt. Hier ist der Grund.

Die vielen verfügbaren Kalorienzähl-Apps und Online-Rechner lassen es mühelos erscheinen. Geben Sie einfach Ihr Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht, Körperzusammensetzung und Aktivitätsniveau ein und Sie erfahren genau, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen sollten, um Gewicht zu verlieren.

Leider stützen sich diese Rechner, so genau sie auch sein mögen, auf Durchschnittswerte und können die für Sie angemessene Kalorienzufuhr nicht mit 100 %iger Genauigkeit ermitteln. Sie können nur schätzen.

Ebenso variiert auch unsere Stoffwechselrate – wie viel Energie wir im Ruhezustand verbrennen – von Person zu Person und hängt von vielen Faktoren ab, darunter der Körperzusammensetzung oder der Menge an Muskeln und Fett, die wir haben. Erschwerend kommt hinzu, dass sich auch unser Stoffwechsel verändert, wenn wir unsere Ernährung umstellen und abnehmen.

Auch die Berechnung der Kalorien in Lebensmitteln – der andere Teil des Kalorienmanagements – ist alles andere als genau.

Während die australischen Lebensmittelnormen verlangen, dass Lebensmittel Nährwertinformationstafeln mit Energieangaben in Kilojoule anzeigen, gibt es keine Anforderungen an die Genauigkeit der Informationen, außer dass sie nicht irreführend sein dürfen. Bei den auf den Etiketten angegebenen Werten wird allgemein eine besorgniserregende Abweichung von +/-20 % akzeptiert.

In der Praxis kann die Abweichung weitaus größer sein. Eine australische Studie ergab, dass Lebensmittel zwischen 13 % und 61 % mehr Energie- oder Nährstoffbestandteile enthalten, als auf der Verpackung angegeben.

Ein weiterer Grund dafür, dass die einfache Formel „Kalorien rein, Kalorien raus“ nicht so einfach ist, liegt darin, dass unser Körper nicht jede Kalorie auf die gleiche Weise verbraucht. Was in Ihrem Kalorienzähler angezeigt wird, ist nicht das, was tatsächlich von Ihrem Körper aufgenommen wird.

Unterschiedliche Kalorienquellen haben auch unterschiedliche Auswirkungen auf unsere Hormone, die Gehirnreaktion und den Energieverbrauch und verändern die Art und Weise, wie wir auf unsere Nahrungsaufnahme reagieren und diese steuern.

Während beispielsweise der Verzehr von Nüssen im Wert von 180 Kalorien hinsichtlich der Energieaufnahme mit dem Verzehr von 180 Kalorien Pizza identisch ist, ist die Art und Weise, wie diese Lebensmittel aufgenommen werden und wie sie sich auf den Körper auswirken, sehr unterschiedlich.

Während wir die meisten Kalorien eines Stücks Pizza aufnehmen, nehmen wir etwa 20 % der Kalorien von Nüssen nicht auf, da ihr Fett in den faserigen Zellwänden der Nuss gespeichert ist, die bei der Verdauung nicht zerfallen. Auch Nüsse stecken voller Ballaststoffe und sättigen länger, während ein Stück Pizza aufgrund des geringen Ballaststoffgehalts sofort zum nächsten Stück greift.

Der größte Fehler der Formel „Kalorien rein, Kalorien raus“ besteht darin, dass sie ignoriert, dass der Körper seine Kontrollsysteme anpasst, wenn die Kalorienaufnahme reduziert wird. Während die Formel also Menschen beim anfänglichen Abnehmen unterstützen kann, wird der Verringerung der Energieaufnahme durch Mechanismen entgegengewirkt, die dafür sorgen, dass das verlorene Gewicht wieder erreicht wird.

Wenn Ihr Körper nämlich einen anhaltenden Rückgang der von Ihnen aufgenommenen Kalorien registriert, glaubt er, dass sein Überleben bedroht ist. Es löst also automatisch eine Reihe physiologischer Reaktionen zum Schutz vor der Bedrohung aus, senkt unseren Stoffwechsel und verbraucht weniger Energie.

Dies geht auf die Vorfahren unserer Jäger und Sammler zurück, deren Körper diese Reaktion entwickelten, um sich an Zeiten der Entbehrung anzupassen, in denen Nahrung knapp war, und um sich vor dem Hungertod zu schützen.

Untersuchungen deuten auch darauf hin, dass unser Körper ein „Sollgewicht“ hat: ein genetisch vorgegebenes Gewicht, das unser Körper unabhängig davon, was wir essen oder wie viel wir trainieren, aufrechtzuerhalten versucht.

Unser Körper schützt unseren Sollwert, wenn wir Gewicht verlieren, indem er die biologischen Signale des Gehirns und der Hormone verwaltet, um die Fettreserven als Vorbereitung für zukünftige Reduzierungen unserer Kalorienaufnahme zu halten.

Der Körper erreicht dies auf verschiedene Arten, die sich alle direkt auf die Gleichung „Kalorien rein, Kalorien raus“ auswirken, darunter:

Verlangsamung unseres Stoffwechsels . Wenn wir zum Abnehmen unsere Kalorienaufnahme reduzieren, verlieren wir Muskeln und Fett. Dieser Rückgang der Körpermasse führt zu einem erwarteten Rückgang der Stoffwechselrate, es kommt jedoch zu einem weiteren Rückgang des Stoffwechsels um 15 %, der über das hinausgeht, was erklärt werden kann, was die Gleichung „Kalorien rein, Kalorien raus“ noch weiter durcheinander bringt. Selbst nachdem wir wieder abgenommen haben, erholt sich unser Stoffwechsel nicht. Auch unsere Schilddrüse funktioniert nicht richtig, wenn wir unsere Nahrungsaufnahme einschränken und weniger Hormone ausgeschüttet werden. Dadurch ändert sich auch die Gleichung, da wir im Ruhezustand weniger Energie verbrennen

Anpassung der Art und Weise, wie unsere Energiequellen genutzt werden . Wenn wir unsere Energieaufnahme reduzieren und anfangen, Gewicht zu verlieren, stellt unser Körper von der Verwendung von Fett als Energiequelle auf Kohlenhydrate um und behält sein Fett bei, was dazu führt, dass im Ruhezustand weniger Energie verbrannt wird

Steuerung der Funktion unserer Nebenniere . Unsere Nebenniere verwaltet das Hormon Cortisol, das sie freisetzt, wenn etwas auferlegt wird, das den Körper belastet – etwa eine Kalorieneinschränkung. Eine übermäßige Cortisolproduktion und dessen Vorhandensein in unserem Blut verändert die Art und Weise, wie unser Körper Fett verarbeitet, speichert und verbrennt.

Unser Körper löst auch geschickt Reaktionen aus, die darauf abzielen, unsere Kalorienaufnahme zu erhöhen, um wieder abzunehmen, darunter:

Anpassung unserer Appetithormone . Wenn wir unsere Kalorienaufnahme reduzieren und unserem Körper Nahrung entziehen, funktionieren unsere Hormone anders, indem sie das Völlegefühl unterdrücken und uns auffordern, mehr zu essen

verändert die Funktionsweise unseres Gehirns . Wenn unsere Kalorienaufnahme sinkt, verringert sich auch die Aktivität in unserem Hypothalamus – dem Teil des Gehirns, der Emotionen und Nahrungsaufnahme reguliert, wodurch unsere Kontrolle und unser Urteilsvermögen über unsere Nahrungsauswahl schwächer werden.

Die „Kalorien rein, Kalorien raus“-Formel für den Erfolg beim Abnehmen ist ein Mythos, weil sie den komplexen Prozess der Berechnung von Energieaufnahme und -verbrauch zu stark vereinfacht. Noch wichtiger ist, dass die Mechanismen, die unser Körper auslöst, um einer Verringerung der Energieaufnahme entgegenzuwirken, nicht berücksichtigt werden.

Auch wenn Sie mit der Formel kurzfristig eine Gewichtsabnahme erreichen, werden Sie diese wahrscheinlich wieder erreichen.

Darüber hinaus kann das Kalorienzählen mehr schaden als nützen, da es den Genuss des Essens beeinträchtigt und dazu beiträgt, ein ungesundes Verhältnis zum Essen zu entwickeln. Dadurch kann es noch schwieriger werden, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten.

Für eine langfristige Gewichtsabnahme ist es wichtig, evidenzbasierte Programme von Gesundheitsexperten zu befolgen und Ihren Lebensstil schrittweise zu ändern, um sicherzustellen, dass Sie Gewohnheiten entwickeln, die ein Leben lang anhalten.

Bei der Boden Group, Charles Perkins Centre, erforschen wir die Wissenschaft der Fettleibigkeit und führen klinische Studien zur Gewichtsabnahme durch. Hier können Sie sich kostenlos registrieren, um Ihr Interesse zu bekunden.

Nick Fuller, Forschungsprogrammleiter des Charles Perkins Centre, Universität Sydney

Dieser Artikel wurde von The Conversation unter einer Creative Commons-Lizenz erneut veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.